Hamilelikte beslenme

Kalori: Gebelerin iki kişilik yemek yediği doğrudur. Ama akılda tutulması gereken şey bu iki kişiden birinin günlük gereksinimi ortalama 300 kalori olan, gelişmesini sürdüren küçücük bir bebek olduğudur. Bu nedenle ortalama bir kilonuz varsa gebelik önceki kilonuzu korumak için fazladan 300 kaloriye gereksiniminiz vardır. İlk üç ayda, zayıf olup bunu telafi etmeye çalışmıyorsanız günde fazladan 300 kaloriden daha azına gereksiniminiz vardır. Daha sonra metabolizmanız hazırlanacağından günde 300 kaloriden fazlasına gereksiniminiz olacaktır. Pek çok gebelik diyetinde önerildiği gibi 4 kişilik bir aileyi besleyecek kadar çok yemek, bebeğin gelişimi ve ikinizin gereksinimizden fazla kalori almak yalnız gereksiz değil akılsızcadır da. Öte yandan gereğinden az kalori almak hem yanlış hem tehlikelidir özellikle 2. ve 3. üç ayda olmak üzere gebelik sırasında gerektiği kadar kalori almayan kadınlar bebeğin gelişimine ciddi zarar verirler. Bu basit formülün 4 istisnası vardır, bunların her birinde anne adayı kalori gereksinimini hekimiyle konuşmamalıdır. Fazla kilolular, doğru bir beslenmeyle daha az kalori alabilirler. Ciddi olarak düşük kilolu kadınların, daha fazla kaloriye gereksinimleri vardır. Ergenin, kendisinin de gelişimi sürmektedir ve belenme gereksinimi özeldir, karnında birden fazla bebek taşıyan kadınların öğününe her biri için 300 kalori eklenmesi gerekir. Günde fazladan 300 kalori almak, yemek yemeği senlerin bir fantezisi gibi dursa da, öyle değildir. Bazen günde 4 bardak süt içmekten (toplam 380 kalori) ya da eşdeğer kalsiyum açısından zengin besinlerle ve ekstra protein porsiyonunuzla kendinizi tıka basa doymuş hissedeceksiniz. Yani çekici besinler eklemek yerine belki alıştıklarınızı da bırakmak zorunda kalacaksınız. Aldığınız kalorilerin yüksek besin değerinden emin olmak için başarılı bir etkili diyet uzmanı olacaksınız. Gebelik sırasında alınan kalorilerin hesaplanmasına karşın bunu yapmak zorunda değilsiniz. Her yemekte karışık hesaplamalarla uğraşacağınıza haftada bir gün güvenilir bir tartıda tartılarak ilerlemenizi kontrol edebilirsiniz. Günün aynı saatinde çıplak ya da aynı giysiyle (yada ağırlığı yaklaşık aynı olan giysilerle) tartılın. Kilo alışınız şemaya uyuyorsa (2. ve 3. üç aylarda haftada yaklaşık yarım kg), doğru miktarda kalori alıyorsunuz demektir. Aldığınız kilo azsa az kalori, çoksa çok kalori alıyorsunuz demektir. Enerji alımınızı gerektiği şekilde besinleri kesmeyin ve her gün tartılmaya devam edin.

.

Protein: Günde 4 porsiyon

Proteinler insan hücrelerinin yapıtaşı olan aminoasit dene maddelerden oluşur. Araştırmalar anne adayının gerekenden az protein almasının, tıpkı az kalori alması gibi düşük doğum ağırlıklı bebek doğumuna neden olduğunu göstermiştir. Bu nedenle gebeler günde en az 60-75 gr. Protein almalıdır. Yüksek riskli gebeliklerde önerilen miktar, günde 100 gr’dır ve gebeliğin yüksek riskli olmasını önlemeye yardımcı olabileceği için baştan amaçlanan miktar olabilir. 100 gr.’lık protein alma hedefi çok gibi görülebilir ama Amerikalıların çoğu günde bu kadar ya da fazla protein tüketir. Günde 100 gr. Protein almak için yapacağınız, Dengeli Beslenme Diyeti’nin besin seçme gruplarındaki proteinli besinlerden 4 porsiyon yemektir. Protein porsiyonlarınızı sayarken, yüksek kalsiyumlu gıdalarda bulunan proteini hesaba katmayı unutmayın: 1 bardak süt veya 30 gr. Peynirin, her biri 1 protein porsiyonudur. Bir kâse yoğurt yarım porsiyon, 125 gr. Somon balığı tam bir porsiyondur.Günün sonunda yarım ya da bir porsiyon eksik kaldıysa yatmadan önce yüksek proteinli bir ara öğün yiyerek kotayı tamamlayabilirsiniz. Örneğin, yumurta salatası (1 yumurta ve 2 yumurta beyazıyla yapıldığında yarım porsiyon protein eder.) ve kepekli kraker, milk shake (1 porsiyonnun 3/2’si eder) ya da ¾ kâse az yağlı peynir (1 porsiyon protein) yanında domates ve fesleğenle yiyebilirsiniz.

.

C Vitaminli Besinler: Günde 2 porsiyon

Sizin ve bebeğinizin doku tamiri, yara iyileşmesi ve çeşitli metabolik işlemler için C vitaminine gereksinimi vardır. Bebeğin ayrıca güçlü kemik ve diş gelişimi ve düzgün gelişmesi için C vitaminine gereksinimini vardır. C vitamini beden de depolanamaz, bu nedenle her gün alınması gerekir. C vitamininden zengin besinler en iyisi taze ve pişirilmemiş halde yenir, ışık, ısı ve havaya maruz kılmakla vitaminini kaybeder. Taze sıkılmış portakal suyu bu vitaminin en iyi kaynağıdır.

.

Kalsiyumlu Besinler:Günde 4 Porsiyon

Belki de ilkokuldayken, büyüyen çocukların diş ve kemik sağlığı için bol kalsiyuma gereksinimi olduğunu öğrenmişsinizdir. Kalsiyum, kasların, kalp ve sinir sisteminin gelişimi, kan pıhtılaşması ve enzim etkinliği için gereklidir. Yeterince kalsiyum almazsanız kaybedecek olan yalnız bebeğiniz değildir; bedene kalsiyum girişi yetersize bebeğinizin kafa kemiği sizin ileride osteoporoza aday kılar. Sütünüzü içmeniz (ya da kalsiyumu diğer yollardan almanız) için bir diğer neden de şudur: son araştırmalar yüksek miktarda kalsiyum alımının gebeliğe bağlı yüksek miktarda tansiyonun önlenmesinde yardımcı olduğunu ortaya çıkarmıştır.Bu nedenle kalsiyum bakımından zengin besinlerden günde dört porsiyon almaya özen gösterin. Eğer günde 4 bardak süt içmek size çekici gelmiyorsa, bir kase yoğurt ya da bir parça peynir şeklinde de kalsiyum alabilirsiniz. Süt ve süt ürünlerine dayanıksız olanlar kalsiyumu başka besinlerden alabilirler. Diyetle yeterince kalsiyum alamayanlara, vejetaryenlere ya da laktoza dayanıksız olanlara kalsiyum tabletleri önerilir.

.

Yeşil ve Sarı Sebzeler, Sarı Meyveler: Günde 3 yada daha fazla porsiyon.

Bu besinler beta karoten formunda A vitamini içerir. A vitaminini hücre büyümesi (bebeğin hücreleri inanılmaz bir hızla çoğalır) sağlıklı cilt, kemikler ve gözler için gereklidir, hatta bazı kanser türleri riskini de azaltır. Yeşil yapraklı sebzeler, vitaminler (E vitamini, riboflavin, folik asit, B6), mineraller (yeşil yapraklı sebzelerin çoğu mineraller kadar kalsiyum da içerir) ve kabızlığı önleyen lif içerir. A vitaminin doğada en verimli kaynakları yeşil ve sarı sebzeler ile meyveleridir. Havuç ve ıspanağın ve şeftalide bulunur. Bir bardak havuç suyu içenler bunu bir porsiyon sayılabilirler.

.

Diğer meyve ve Sebzeler: Günde iki porsiyon ya da fazlası.

Betakaroten, A vitamini ve C vitaminin bakımından zengin olanlardan başka günde en az iki farklı tür lif, vitamin ve mineral için sebze ve meyve yemelisiniz. Bunların çoğu potasyum ve/veya magnezyum bakımından zengindir, her ikisi de gebe sağlığı için önemlidir.

.